Svefn mikilvægur fyrir hegðun og athygli!

Í þessari grein fjallar Sigríður Jónsdóttir, ADHD markþjálfi um gildi svefns og gefur jafnframt 23 góð ráð til að bæta svefninn.
Vel er þekkt að fólk með ADHD að glíma við svefnvandamál. Svefninn er okkur gríðarlega mikilvægur og getur haft áhrif á athyglina.

18.okt.2006 birti Morgunblaðið grein þar sem sagt er frá doktorsritgerð á sviði taugasálfræði eftir Sólveigu Jóndsóttur. Meginniðurstaða doktorsritgerðarinnar er að það sé grundvallaratriði að gera ítarlega greiningu á börnum, sem talin eru hafa ADHD, því einkenni um athyglisbrest og ofvirkni geti í sumum tilfellum skýrst af algengum fylgikvillum eins og t.d. málþroskaröskun, svefntruflunum og hegðunarvandamálum, sem þarfnast sértækrar meðferðar.

Snemma á þessu ári birti Reykjavík Síðdegis viðtal við Helga Gunnar Helgason sem er svefntæknifræðingur hjá Fusion Sleep í USA. Vilja þeir meina að góður hópur þeirra sem hefur fengið ofvirknigreiningu séu í raun að glíma við langvarandi sögu af svefntruflunum.

Hann útskýrir jafnframt að t.d fótaóeirð og hrotur eyðileggja gæði svefns sem veldur því að börn fái ekki þann endurnærandi svefn sem þau þurfa. Stórir nef – og eða hálskirtlar geta orsakað hrotur og teppa öndunarveginn sem veldur því að líkaminn fær ekki nægt súrefni sem svo hefur áhrif á gæði svefnsins. Öfugt við fullorðna sem upplifa alla jafna slen þegar þeir eru þreyttir þá upplifa börn sem þjást af svefnskorti bæði skerta athygli auk erfiðrar hegðunar. Að sögn Helga er talað um að hátt í 10% barna séu með hrotur, 2-4 prósent glíma við kæfisvefn ( öndunarhlé).

Leggja þeir hjá Fusion Sleep áherslu á það að uppfæra barnalækna um að skoða first hvort að um svefnvanda sé að ræða áður en að gerð er ADHD greining. Hann sagði jafnframt að ætla mætti að dágóður hluti þeirra sem hafa ofvirknigreiningu séu í raun og veru að glíma við svefntruflanir. Helgi upplýsir einnig í viðtalinu að gæði svefnsins mætti meðal annars bæta með því að skoða hvort að kritlar í öndunarvegi þrengdu að öndunarvegi auk þess sem að of lítið járn gæti valdið fótaóeirð.

Áhrif svefns á minnisgetu

Árið 2008 birti Morgunblaðið grein um rannsókn sem Háskólinn í Genf stóð að. Tveir hópar fólks fengu mismunandi verkefni á sviði minnis- og lærdómsgetu. Annar hópurinn fékk 8 tíma nætursvefn en svefn hins hópsins var truflaður. Í ljós kom að hópurinn sem svaf vel stóð sig mun betur í verkefnum sínum en sá sem svaf lítið eða illa.Samkvæmt rannsóknini virðist samband milli taugafruma í heilanum virðist styrkjast með góðum næstursvefni en það er lykillinn að góðu minni og lærdómshæfileikum.

Hér er samantekt frá mér um hvað of lítill svefn getur haft afar mikil áhrif á fullorðna og valdið einhverjum af eftirtöldum einkennum:

• Styttri athygli
• Minni styrk
• Gleymska
• Tíðari mistök
• Aukin pirringur og skapsveiflur
• Hægari viðbragðstími
• Skert dómgreind
• Skert geta til að taka ákvarðanir

Hljómar mikið eins og ADHD, er það ekki?

23  ráð frá mér til að bæta svefninn:

1. Taktu ákvörðun um að setja svefninn í fyrsta sæti. Rifjaðu upp af hverju svefn er mikilvægur.
2. Þegar þú finnur „svefngluggann” poppa upp sem þýðir að þú þarft að fara sofa, ekki horfa framhjá honum. Þú gætir þurft að bíða í 1-2 tíma eftir því að þig syfji aftur.
3. Settu Epsom salt í baðvatnið. Það inniheldur magnesium og er það slakandi og róandi fyrir svefninn.
4. Farðu að sofa á sama tíma á kvöldin. 30-60 mínútur fyrir svefn skaltu fara undirbúa þig fyrir svefninn.
5. Ekki stunda líkamsrækt seint á kvöldin. Endorphin heldur þér vakandi.
6. Forðastu spennu á kvöldin.
7. Notaðu slökunaraðferðir til að hjálpa þér að sofna. Hugleiðsla og slökun með aðstoð geisladiska getur verið gagnleg.
8. Skoðaðu jákvæða og neikvæða atburði dagsins og gerðu hann upp.
9. Magnesium er samkvæmt dr Natasha( Meltingarvegurinn og Geðheilsan ) steinefni sem að ADHD einstaklinga skortir. Hann lýsir sér m.a í svefntruflunum, vöfðakrömpum, kippum og spennu, kvíða, streitu og pirringi svo eitthvað sé nefnt. Magnesium auðveldar slökun, að sofna betur og sofa betur.
10. Camillute eða sleepytime te geta hjálpað.
11. Sjónvarp eða tölva ætti ekki að vera í svefnherbergi.
12. Hafðu myrkur í herberginu, birta getur truflað.
13. Opinn gluggi getur bætt gæði svefn. Ef kalt er úti er gott að vera vel klæddur til að kuldinn trufli ekki svefninn.
14. Koffein getur valdið erfiðleikum með að sofna og skert gæði svefnsins.
15. Ef þú tekur „kríu” yfir daginn þá getur það haft áhrif á hvenær þú getur sofnað.
16. Ef lyf valda svefnleysi, talaði við lækninn þinn um það.
17. Stórir nefkirtlar geta valdið kæfisvefnseinkennum: Þú hvílist fyrir vikið ekki vel. og þeir geta haft áhrif á skapgerð barna, ofvirknieinkenni o.fl.
18. Settu mörk. Ekki leyfa símhringingar eða heimsóknir t.d. eftir kl. 10 á kvöldin.
19. Settu þér það markmið á að vera komin heim á skikkanlegum tíma á virkum dögum til að geta farið snemma að sofa.
20. Sykur ætti ekki að vera á boðstólum fyrir ADHD einstakinga. Sykur veldur þreytu, hefur áhrif á blóðsykurinn og veldur því að erfitt getur verið að vakna á morgnana.
21. Láttu kanna hjá þér járn, skjaldkirtilinn, blóðsykurinn, járnið og B 12 vítamín með blóðprufu hjá lækni. Aldrei að vita nema skortur á þessum efnum geti útskýrt þreytu og erfiðleika með að vakna á morgnana.
22. Gersveppurinn getur valdið síþreytu og orkuleysi, en gersveppaóþol er algengt hjá fólki með ADHD.
23. Leitaðu til næsta grasalæknis um róandi jurtablöndu sem hefur áhrif á svefninn. Til er blanda sem bæði getur haft róandi áhrif, minnkað kvíða og þráhyggjur.

Sigríður Jónsdóttir, ADHD markþjálfi

Sigríður Jónsdóttir ADHD markþjálfi (Tölvupóstur, sirry@ifokus.is), ICADC ráðgjafi – sjá nánar á Facebook: Í Fókus eða á vefsíðunni www.ifokus.is.

Ummæli

ummæli lesenda